PAR MICKAËL CROUIN PHOTOS ACTIV’IMAGES

Le début de saison s’annonce, vous avez déjà fait du trail régulièrement et vous aimeriez allonger la distance?
Vous êtes déjà en capacité de courir 30km et vous courrez de manière régulière, pourquoi ne pas passer à la distance supérieure?

L’objectif du plan que nous vous proposons ici sera de vous aider à franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures dispositions possibles.

A la différence d’un trail court (- de 30km), un trail de 40km comporte davantage de gestion de l’effort et de stratégie.
Il va donc falloir vous préparer à cela à l’entrainement avec du travail spécifique en courant régulièrement à l’écoute de vos sensations et de vos capacités.

Courir 40km requiert également des qualités d’endurance qu’il va falloir acquérir en réalisant quelques sorties proches de la distance cible et en complément des sorties classiques.

Chaque type de trail étant différent (technique/ roulant/ montagneux /plaine / urbain), nous avons volontairement ici fais le choix d’un trail montagneux type Trail du Ventoux.
Les qualités à développer seront différentes pour un trail roulant comme l’Eco Trail de Paris.

Le plan sera décomposé en 3 sorties par semaine, une sortie de type footing, une sortie dite « longue » et une sortie de travail de vitesse ou travail en côtes.

Pour limiter le risque de blessures, nous laisserons un jour repos minimum entre chacune des séances.

Si vous sentez une fatigue accumulée excessive, n’hésitez pas à faire une semaine à deux séances au lieu de trois.

Semaine 1

Séance 1 :
Séance à plat
Echauffement : 30 minutes
Séance : 4x (3’ au seuil essoufflement / 1’ récupération)
Retour au calme : 15 minutes
Séance 2 :
Séance de côtes
Echauffement : 30 minutes
Séance (en côte de 6à 8%) : 6x (30 secondes à fond / 1’ récupération)
Retour au calme : 15 minutes
Séance 3 :
Développement aérobie
1h45 à allure libre => Choisir un
parcours difficile (montées et descentes) et alterner temps de course et marche

Semaine 2

Séance 1 :
Séance à plat
Echauffement : 30 minutes
Séance : 5x (3’ au seuil essoufflement / 1’ récupération)
Retour au calme : 15 minutes
Séance 2 :
Séance de côtes
Echauffement : 30 minutes
Séance (en côte de 6à 8%) : 8x (30 secondes à fond / 1’ récupération)
Retour au calme : 15 minutes
Séance 3 :
Développement aérobie
2h à allure libre => Choisir un parcours difficile (montées et descentes) et alterner temps de course et marche

Semaine 3

Séance 1 :
Séance à plat
Echauffement : 30 minutes
Séance : 5x (4’ au seuil essoufflement / 1’ récupération)
Retour au calme : 15 minutes
Séance 2 :
Séance de côtes
Echauffement : 30 minutes
Séance (en côte de 6à 8%) : 2x (5x (30 secondes à fond / 1’ récupération)).
Récupération entre les deux séries : 5’ sans forcer.
Retour au calme : 15 minutes
Séance 3 :
Développement aérobie
2h => Choisir un parcours difficile (montées et descentes) et alterner temps de course et marche. Faire les montées au seuil essoufflement et le reste en cherchant du relachement

Semaine 4

Séance 1 :
Séance à plat
Echauffement : 30 minutes
Séance : 5x (5’ au seuil essoufflement / 1’ récupération)
Retour au calme : 15 minutes
Séance 2 :
Séance de côtes
Echauffement : 30 minutes
Séance (en côte de 6à 8%) : 2x (6x (30 secondes à fond / 1’ récupération)).
Récupération entre les deux séries : 5’ sans forcer.
Retour au calme : 15 minutes
Séance 3 :
Développement aérobie
2h30 => Choisir un parcours difficile (montées et descentes) et alterner temps de course et marche. Faire les montées au seuil essoufflement et le reste en cherchant du relâchement.

Semaine 5

Séance 1 :
Séance à plat
Echauffement : 30 minutes
Séance : 6x (5’ au seuil essoufflement / 1’ récupération)
Retour au calme : 15 minutes
Séance 2 :
Séance de côtes
Echauffement : 30 minutes
Séance (en côte de 6 à 8%) : 2x (8x (30 secondes à fond / 1’ récupération)).
Récupération entre les deux séries : 5’ sans forcer.
Retour au calme : 15 minutes
Séance 3 :
Développement aérobie
3h => Choisir un parcours difficile (montées et descentes) et alterner temps de course et marche. Faire les montées au seuil essoufflement et le reste en cherchant du relâchement.

Semaine 6

Séance 1 :
Séance à plat
Echauffement : 30 minutes
Séance : 4x (8’ au seuil essoufflement / 2’ récupération)
Retour au calme : 15 minutes
Séance 2 :
Footing 45’ parcours vallonné.
Séance 3 :
Trail de 30km, si possible en course.

Semaine 7

Séance 1 :
Séance à plat
Echauffement : 30 minutes
Séance : 2x (10’ au seuil essoufflement / 4’ récupération)
Retour au calme : 15 minutes
Séance 2 :
Fartlek parcours très vallonné, accélérer dans les montées et récupérer en descente. Total 1h.
Séance 3 :
Développement aérobie
2h => Parcours et allure au choix.

Semaine 8

Séance 1 :
Parcours plat, footing 45’ en incluant 2 accélérations de 1’ au cours de la
sortie.
Séance 2 :
Footing à plat 40’
Séance 3 :
Trail de 40km.