PAR PARAMED EVENT’S
PHOTOS SALOMON

Il existe une autre activité hivernale parfaitement adaptée pour les amoureux du trail : le ski de randonnée. Ce sport de montagne allie dénivelé et superbes panoramas. Il permet de réaliser un entrainement croisé. C’est notamment un atout pour éviter toute lassitude et parfaire sa condition pour la saison de trail.

Cependant, une différence majeure existe entre ces deux sports : la chaussure ; l’une souple l’autre rigide.

La pratique du ski nécessite de bloquer le pied et la cheville dans une chaussure rigide. Les seuls mouvements possibles tout en étant limités sont la flexion/extension de la cheville. Les autres mouvements sont alors impossibles.

La stabilité latérale du piedest assurée par les articulations, la musculature intrinsèque et extrinsèqueet les ligaments.

Cette perte de mobilité/force a des répercussions sur le système musculaire local (qui a distance modifie la posture par le mécanisme de compensation favorisant ainsi l’apparition d’entorse, de tendinopathie et toutes autres pathologies)

Comment la pratique du ski favorise l’apparition de trouble du membre inférieur

Les chaussures de ski bloquent les articulations, ce qui n’est pas sans conséquences. Ainsi les muscles contrôlant cette articulation ne sont plus sollicités et s’affaiblissent progressivement au cours de la saison de ski. On peut comparer la chaussure de ski à une orthèse. C’est lorsque l’on porte plus la chaussure que cela devient problématique.

A la fin de saison, il est donc important de réaliser un travail spécifique posturo dynamique adéquat afin de rattraper le plus rapidement les déficits acquis durant la saison.

Cependant, il est plus judicieux de réaliser ce travail tout au long de la saison afin de maintenir cette musculature qui est primordiale.

Il existe deux temps dans ce travail, d’abord le renforcement puis la proprioception.

Les muscles les plus mis en jeu sont les muscles tibiaux postérieurs et antérieurs pour orienter le pied vers l’intérieur (inversion). Il y aussi, les muscles courts et le long fibulaire pour orienter le pied vers l’extérieur (éversion).

Reprise du trail après une saison de ski

En plus de voir le risque d’entorse s’accroître, cette faiblesse modifie la qualité des appuis altérant ainsi cette articulation mais également celle sous jacentes. Cela va créer des mécanismes compensatoires.

Le corps fonctionne par chaines musculaires ainsi un blocage de la cheville peut entrainer quelques semaines plus tard des tendinites, aponévrosite et même un lumbago ou un torticolis… A long terme cela peut créer des douleurs.

Qu’est ce qu’un pied fonctionnel

Un pied comporte 26 os, 16 articulations, 107 ligaments et 20 muscles qui permettent le mouvement de celui ci. Le pied n’est pas un bloc, en effet il est constitué de 3 parties : l’avant pied, l’arrière pied et le talus.

Chaque partie s’articule les unes par rapport aux autres.

Entre l’avant pied et l’arrière pied il existe un mécanisme de torsion qui est primordial, il permet d’augmenter l’efficacité des appuis, l’équilibre, la stabilité et la protection des articulations de la jambe.

L’indépendance de mouvement entre l’avant pied et l’arrière pied de ces deux régions est primordiale. Même si de nos jours celle ci est réduite en raison du port de chaussures qui bloquent ce mouvement, cela est d’autant plus le cas avec une chaussure de ski.

Le talus quand a lui fait la jonction entre le pied et le reste de la jambe.

Un pied fonctionnel assure une jonction efficace entre le sol et la prise d’appui. Cela rendant possible un meilleur maintien de la cheville et ainsi développe un appui dynamique grâce à une meilleure répartition des forces.

Lorsque le pied possède cette capacité d’adaptation aux terrains, aux déséquilibres momentanés… il octroie un plus grande marge de manœuvre au reste du corps concédant ainsi un meilleur alignement  aux segments supérieurs de la jambe évitant ainsi les mécanismes compensatoires à distance.

Lorsque la statique du pied est fonctionnel dans certains cas on peut éviter d’avoir recours à l’utilisation de semelles orthopédiques.

Quel intérêt d’avoir des rotateurs externes de hanche efficace ?

Le rôle principal de la hanche est d’assurer la stabilité du bassin sur les membres inférieurs, pourtant cette articulation est extrêmement mobile.

La répartition des charges du corps sur les membres inférieurs s’opère au niveau des hanches.

Quand cette répartition des charges se voit modifiées, il y alors une perte d’alignement des articulations sous jacentes (hanche/genou/cheville/sous italienne).

Dès qu’il y a une perte d’alignement, un défaut de posture par mécanisme de compensation se met en place.

Lorsque les rotateurs externes de hanche sont plus aussi toniques, il y a un « désaxement » de l’axe du fémur entrainant une rotation interne du membre inférieur impliquant une perte d’empilement des articulations sous jacentes.

Ref bliblio : corriger le pied sans semelle de frederic brigaud

Exo 1

=> Le but est d’essayer d’attraper une serviette avec les orteils en étant pied nus 

Flexion plantaire de la voute et des orteils

3 séries de 20 répétitions  

Exo 2

=> Renforcer les adducteurs de la hanche À l’aide d’un élastique éloigner la jambe du coté de l’attache 

Exo 3

=> Renforcer les rotateurs externes de la hanche

Assis, le but est de faire une rotation externe du fémur (attention le genou reste dans l’axe) La cheville est en flexion dorsale et l’angle bassin, hanche reste à 90°.
10 répétitions par jambe, puis 10 répétitions ou l’on tient 5 sec en rotation externe du fémur puis retour lent .Peut se faire sans élastique ou avec

Exo 4

=> Travail des chevilles et mollets

Flexion extension de la cheville

Musculature extrinsèque du pied (qui s’attaque sur le tibia)

Effectuer 3 à 4 series de 10 répétitions 

Exo 5

=> Exercice de proprioception.

Marcher sur une corde ou quelque chose de sphérique créant ainsi un déséquilibre latéral au niveau du calcaneum (os du talon).

Exo 6

=> Exercice bilatéral pour le rotateur externe d’hanche

Attacher entre les deux pieds l’élastique.

Mouvement d’essuie glace des deux jambes vers l’extérieur.

Faire 5 mouvements à vitesse constante puis 5 mouvements avec une pause de 5 secondes en rotation externe + retour lent.

Cheville en flexion dorsale (permet de bloquer la cheville) Les genoux restent en extension (QUADRICEPS contractéé) pour que les mouvements se fassent au niveau des hanches

Exo 7

Renforcement musculaire musculature extrinsèque 

 L’exercice peut se faire à vide ou avec un élastique sous la tête des métatarses.

Inversion – le pied rentre en dedans = muscles tibial antérieur et post qui travaille

               —> remonter le gros orteil vers le haut et descendre le 5ème orteil vers le sol

Eversion – le pied va vers l’exterieur = muscles court et les longs fibulaires 

               – > remonter le 5ème orteil vers le haut et descendre le gros orteil vers le sol.

Attention : Liste non exhaustive pouvant être complétée par d’autres exercices.