PAR ANNE LAURE SAUZEAU – PARAMED EVENT’S

Que représente la part de la nutrition dans la balance de la performance trail et ultratrail? Le tiers ? la moitiée ? Beaucoup plus ? Beaucoup moins ? Chacun aura son avis sur la question.
Quoi qu’il en soit, elle représente une part non négligeable.

Les objectifs de la nutrition en trail sont nombreux:
– pouvoir supporter physiquement et psychologiquement, des charges d’entraînement intenses ou très intenses, et les intégrer à un quotidien qui peut être déjà chargé
– éviter les blessures pendant la période d’entraînement et pendant la compétition
– être le plus performant pendant la compétition et atteindre l’objectif fixé (% d’abandons)
– éviter tous désagréments pendant la compétition (problèmes digestifs, maux de tête, confusions…) en limitant notamment les risques de déshydratation mais aussi d’hyperhydratation (attention très fréquent sur les ultra)
– bien récupérer après la compétition pour reprendre le rythme

L’alimentation est évidemment à adapter au contexte de chacun : ses goûts, l’organisation des entraînements, les sensibilités digestives, le contexte professionnel, familial… Il existe de grands principes de bases à appliquer qui devront être personnalisés, mais que l’on pourrait résumer par 4 périodes importantes:

Au quotidien
  • 3 repas par jour avec ou non une collation (à adapter suivant les horaires d’entraînement).
  • Respecter l’équilibre acido-basique en consommant des aliments alcalinisants (essentiellement fruits et légumes).
  • Se faire plaisir sans tomber dans l’excès.
  • Privilégier une alimentation variée, équilibrée et saine (aliments à charge glycémique faible ou moyenne, qui feront peu varier la glycémie).
  • Pour cela éviter au maximum les produits transformés et préférer des aliments de qualité avec une densité nutritionnelle élevée, c’est à dire des produits qui apportent un maximum de micronutriments.

C’est durant cette période qu’il sera intéressant de tester différents produits de l’effort pour pouvoir mettre en place une stratégie de course (les abandons liés aux troubles digestifs sont nombreux sur les trails). L’idéal serait de trouver « sa » boisson de l’effort, et les aliments qui pourront compléter les apports essentiellement en eau, glucides, sodium (gel, fruit, pâte de fruit, barres, sandwich, fruits et graines oléagineuses… Certains peuvent être mal tolérés (gels trop concentrés, fruits oléagineux trop riches en fibres…)

Un « diagnostic de déshydratation » peut également être élaboré, permettant d’ajuster au mieux les apports hydriques indispensables pendant la course. Les cas de déshydratation mais également de surhydratation sont nombreux, surtout en ultra, et peuvent être à l’origine de troubles comme des crampes, oedèmes, nausées, vomissements, maux de tête, confusion, perte de connaissance, voire la mort.

Tester différentes méthodes permettant, comme pour le régime dissocié modifié, d’arriver le jour de la course avec des réserves en glycogène (sucre musculaire, le carburant de l’effort, qui peut être le facteur limitant) remplies au maximum.
Le principe : Sur les 3 jours qui précèdent la compétition, on augmente la part de féculents sur le repas (à index glucidique moyen ou bas) d’environ 1/3 de plus que d’habitude, et on s’hydrate bien.

Les méthodes comme le low carb, le high fat, ou les sorties à jeun, permettant d’entraîner l’organisme à puiser préférentiellement dans les lipides, comme source d’énergie pendant l’effort, plutôt que dans les réserves de glycogène que l’on souhaite préserver.

la semaine précédent la compétition


C’est la semaine de recharge en glycogène musculaire. C’est aussi la semaine où l’on va mettre son tube digestif au repos.

L’idéal est de mettre en pratique le régime dissocié modifié, testé auparavant et de limiter les aliments sollicitant de trop le tube digestif (riches en fibres : produits céréaliers complets, légumineuses, légumes et fruits crus ; en graisses cuites (beurre, huile, margarine, cuits, fritures, pâtisseries, viennoiseries…), l’alcool, le jus de fruits; les épices et aromates (oignon, ail, excès de moutarde, vinaigre…) , les laitages au lait entier, certains fromages fermenté (roquefort, bleu…), les viandes grasses (oie, canard, mouton, morceaux gras de porc et boeuf, charcuteries..), poissons fumés.

La veille au soir on oublie « la pasta party », on conserve des quantités « normales » de féculents, toujours « non complets » (et pourquoi pas sans gluten), des légumes cuits en accompagnement, une petite portion de viande ou de poisson maigre, un fruit cuit et un laitage (sans lactose de préférence : yaourt au soja, boisson d’amande…).
Exemple :
patate douce+ courgettes cuites vapeur + émincés de volaille + huile
d’olive + yaourt + compote + riz au « lait » d’amande
Le petit déjeuner du jour J (qui devrait être terminé 3 heures avant le début de l’épreuve) doit être digeste exemple : pain de campagne + miel yaourt + compote +/- protéines animales si cela est dans les habitudes alimentaires (limiter les fruits secs riches en fibres).

la compétition

L’idéal sera d’avoir sa boisson de l’effort (testée et approuvée avant le jour J!). Elle permettra une hydratation optimale et des apports en glucides et autres nutriments indispensables à l’effort (sodium, éventuellement vitamine B1, et pour des ultra : magnésium, potassium, zinc, éventuellement protéines et BCAA).

Suivant la durée du trail, elle ne pourra pas couvrir tous les besoins en glucides et devra être complétée par d’autres produits (à tester également auparavant!), comme des pâtes de fruits, compotes, banane, fruits secs (selon tolérance). Pour des trails longs de plus de 4 heures et ultra, prévoir des barres, pomme de terre, petit sandwich salé… La quantité d’eau totale à consommer va varier suivant chaque individu et suivant le climat essentiellement. En moyenne les besoins sont de 500mL par heure, mais varient plutôt entre 300 et 700mL/h. Pour un ultra il sera recommandé de faire un diagnostic de déshydratation pour estimer au mieux les besoins.

la récupération

Période malheureusement trop souvent négligée, et pourtant cruciale pour la reprise en bonne forme. Elle démarre dès la fin de la compétition et se poursuit jusqu’au lendemain. Bien menée, elle permet de se réhydrater correctement, de reconstituer le stock de glycogène, de recharger l’organisme en protéines, d’apporter les micronutriments essentiels minéraux, vitamines, antioxydants perdus pendant l’effort.
La boisson de récupération est intéressante car elle est plus digeste et plus rapidement assimilable En version « à mâcher », des fruits secs et oléagineux (raisins, abricots secs, dattes, noix, amandes, noisettes…), des fruits frais (banane, pomme, kiwi, orange…), des féculents (pommes de terre, pâtes, riz, quinoa…), laitage ou boisson végétale.

Exemple de récupération immédiate :
Smoothie banane (mixer 300mL de lait ½ écrémé + 1 banane + 3 figues sèches + 2 càs de flocons d’avoine)

Exemple de repas post compétition : Omelette pomme de terre + salade verte assaisonnée avec de l’huile de colza et du citron + fromage frais + salade de fruits bien mûrs (orange, pamplemousse, fraises, myrtilles, pomme… + oléagineux (noix, amandes et noisettes) + de l’eau !
Durant toutes ces périodes importantes, un diététicien spécialisé dans la nutrition sportive, pourra vous aider à adapter au mieux l’avant, le pendant et l’après course. La 1ère règle en compétition : « pas de nouveauté le jour J ».