PAR MICKAEL CROUIN PHOTOS JM__MAY – ERIC-BARNABE

La saison a été longue et votre corps / votre esprit a besoin d’une période de repos pour se ressourcer avant d’entamer une nouvelle préparation.

Pour être performant sur du long terme et éviter la blessure, il est important de savoir aménager des phases de régénération. Souvent l’athlète à la sensation de régresser, mais en réalité il se facilite une progression future.

Chaque athlète n’a pas forcément besoin de la même période de régénération. Cela dépend de plusieurs paramètres, comme par exemple, son vécu, sa fatigue engendrée par la saison écoulée… Les différentes phases ci-dessous ont pour objectifs de vous donner quelques repères afin d’éviter de faire des erreurs faciles à éviter.

La mise au repos


Durée : 2 à 4 semaines

Phase très (trop) souvent négligée par les athlètes, cette phase est essentielle pour garder une motivation intacte et progresser dans le temps. En négligeant cette phase, l’organisme ne se régénère jamais pleinement. En réalisant et en gérant bien cette coupure, les effets sont bénéfiques à la fois sur le plan physique mais aussi sur le plan psychologique.

Cette période, ne réduit en rien à néant les efforts consentis par l’athlète au fil de la saison pour progresser.

Au contraire, l’organisme surcompense et se renforce, permettant ainsi de franchir un pallier supplémentaire ensuite.

Après une phase de reprise de 3 à 4 semaines, les bonnes sensations seront à nouveau au rendez-vous, avec bien souvent le sentiment d’avoir progressé.
Durant cette pause annuelle, le sport n’est pas à proscrire forcément. Une pratique de sport annexe est tout à fait envisageable. Attention toutefois à ce que la pratique de ces activités n’engendre pas une fatigue qui remplacerait celle liée à la pratique du trail.

La remise en route de l’entraînement

Durée : 2 semaines

Une fois cette période de repos, l’athlète va pouvoir reprendre progressivement l’entrainement.
Il devra veiller à reprendre progressivement et ne pourra évidemment dans un premier temps reproduire le même type d’entrainement qu’il était capable de faire au top de sa forme.

La reprise doit se faire par deux semaines en endurance fondamentale (maximum 75% de FC Max). La durée des entrainements sera entre 40 minutes et une heure.
Ce travail en endurance fondamentale contribuant pleinement au travail « foncier » programmé par la suite.

Dès la reprise de l’entrainement, l’athlète peut programmer des exercices de renforcement musculaires (abdominaux, « pompes »). Deux à trois séances de 10 à 15 minutes par semaine seront déjà bénéfiques. Un vrai travail de renforcement musculaire est envisageable, en accord avec l’entrainement classique.

La préparation dite « foncière »

Cette phase de la préparation varie en fonction de la durée entre la reprise de l’entraînement et le véritable premier objectif de la saison. Huit semaines peuvent être considérées comme le minimum afin de réaliser une préparation complète et équilibrée.

Durant cette phase, l’heure n’est ni à la compétition ni au travail des allures spécifiques. L’objectif est de chercher à développer l’ensemble des qualités nécessaires à l’athlète:
• les qualités aérobies (puissance et capacité)
• les qualités musculaires

Du travail effectué durant ces semaines d’entraînement découleront les futures performances.
Cette période de la préparation est primordiale et constitue un socle sur lequel le coureur viendra ensuite ajouter le travail spécifique pour aborder au mieux l’objectif visé.
Plus les bases seront solides et plus l’athlète pourra estimer pouvoir atteindre ses objectifs.

Différents types de travail sont à programmer et à répartir au cours de la phase de préparation :
• Travail en endurance fondamentale (70-75%FCMax)
• Travail de fractionné à allure modérée (80-90%FCMax)
• Travail de VMA
• Travail de renforcement musculaire : côtes, exercices de préparation physique générale et spécifique